Übungen mit dem Blackroll Twister

 

Ziel: Behandlung der Adduktoren / Triggerpunktbehandlung
Technik: Kompression / Compress & Twist

Ausgangsposition: 

  • aufrecht sitzen und wenn möglich, das rechte Bein leicht erhöht aufstellen
  • TWISTER mit der rechten Hand greifen und an der linken Oberschenkelinnenseite ansetzen
  • den Ellbogen an der rechten Oberschenkelinnenseite anlegen
  • der linke Arm stützt leicht am linken Bein, um eine stabile Position zu erreichen

Ausführung:

  • mit dem rechten Bein einen leichten Druck nach innen gegen den Ellbogen ausüben (Kraft kommt dadurch nicht nur aus der Schulter)
  • Kompression mit dem TWISTER auf vorhandene Verklebungen und Triggerpunkte im Bereich der Beininnenseite
  • gleichzeitig kann unter ständigem Druck nach rechts und links gedreht werden
  • üben Sie so viel Druck aus, wie auszuhalten ist
  • Ca. 15 Sekunden die Stelle bearbeiten
  • dann zum anderen Hotspot wandern oder das Bein wechseln

Darauf achten, dass

  • tief ein – und ausgeatmet wird.
  • der Rumpf aufrecht bleibt.
  • die Schultern nach hinten unten gezogen werden.

BLACKROLL_TWISTER-4

Ziel: Prävention von Epicondylitis humeri radialis (Tennisellenbogen) oder der Epicondylitis humeri ulnaris (Golferellenbogen)
Technik: Kompression / Compress & Twist

Ausgangsposition: 

  • aufrecht sitzen und wenn möglich, das rechte Bein leicht erhöht aufstellen
  • TWISTER mit der linken Hand greifen und am rechten Unterarm (eng am Ellbogen) ansetzen
  • den rechten Arm locker und entspannt auf den rechten Oberschenkel legen

Ausführung:

  • Kompression mit dem TWISTER auf vorhandene Verklebungen und Triggerpunkte im Bereich der Unterarmaußen- und innenseite ausüben
  • gleichzeitig kann unter ständigem Druck nach rechts und links gedreht werden
  • üben Sie so viel Druck aus, wie auszuhalten ist
  • Ca. 15 Sekunden die Stelle bearbeiten
  • dann zum anderen Hotspot wandern oder den Arm wechseln

Darauf achten, dass

  • tief ein – und ausgeatmet wird.
  • der Rumpf aufrecht bleibt.
  • bei einer akuten Entzündung die Übung nicht oder nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten durchgeführt werden darf.

BLACKROLL_TWISTER-8

Ziel: Behandlung und Mobilisierung der Brustmuskulatur
Technik: Kompression / Compress & Twist / Compress & Mobilize / Compress & Stretch

Ausgangsposition: 

  • aufrecht sitzen oder stehen
  • TWISTER mit der rechten Hand greifen und am linken Brustmuskel anlegen
  • Schultern sind nach hinten unten gezogen
  • der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • den linken Arm locker und entspannt hängen lassen

Ausführung:

  • Kompression mit dem TWISTER auf vorhandene Verklebungen und Triggerpunkte im Bereich der Brustmuskulatur ausüben
  • gleichzeitig kann unter ständigem Druck nach rechts und links gedreht werden
  • üben Sie so viel Druck aus, wie auszuhalten ist
  • Ca. 15 Sekunden die einzelnen Stelle bearbeiten
  • dann zum anderen Hotspot wandern oder die Seite wechseln

Darauf achten, dass

  • der Rumpf aufrecht bleibt.
  • auch der untere Anteil der Brustmuskulatur bearbeitet wird.

Zusatz:

  • Kompression auf den Muskel und das Fasziengewebe an der Brust ausüben und dabei den linken Arm unter ständigem Druck hoch und tief bewegen  Compress & Mobilize
  • und/oder bei ständigem Druck in die Dehnposition der linken Brustmuskulatur gehen (linker Arm leicht über Schulterhöhe in die Überstreckung bringen und dabei nach außen rotieren)  Compress & Stretch

 

BLACKROLL_TWISTER-10

Ziel: Behandlung und Mobilisierung der Nackenmuskulatur (Musculus sternocleidomastoideu; oberer Anteil des Musculus trapezius)

Technik: Kompression / Compress & Twist / Compress & Mobilize / Compress & Stretch

Ausgangsposition: 

  • aufrecht sitzen oder stehen
  • TWISTER mit der linken Hand greifen und am linken Nackenmuskel anlegen
  • den Kopf dabei so positionieren, dass der zu bearbeitende Muskelanteil leicht gedehnt wird (Seitneigung oder Kinn in Richtung Brust)
  • die Schulter sind nach hinten unten gezogen

Ausführung:

  • Kompression mit dem TWISTER auf vorhandene Verklebungen und Triggerpunkte im Bereich der Nackenmuskulatur ausüben
  • gleichzeitig kann unter ständigem Druck nach rechts und links gedreht werden
  • zu Beginn einen leichten Druck wählen und nach einigen Sekunden erst verstärken
  • Ca. 15 Sekunden die einzelnen Stelle bearbeiten
  • dann zum anderen Hotspot wandern oder die Seite wechseln

Darauf achten, dass

  • der Rumpf aufrecht bleibt.
  • der Druck nicht zu stark ist.
  • tief ein- und ausgeatmet wird.

Zusatz:

  • Kompression auf den Muskel und das Fasziengewebe am Nacken ausüben und dabei den Kopf unter ständigem Druck nach rechts und links bewegen bzw. leicht nicken  Compress & Mobilize
  • und/oder bei ständigem Druck in die Dehnposition gehen und den Kopf nach rechts neigen bzw. vorneigen  Compress & Stretch

 

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Ziel: Mobilisierung & Behandlung der Plantarfaszie (Prävention Hallux valgus & Fersensporn)
Technik: Kompression 

Ausgangsposition: 

  • aufrechten Stand einnehmen, Schultern und Arme locker
  • den rechten Fuß nach vorne versetzt und wenn möglich, leicht erhöht auf den TWISTER legen
  • die Zehen sind entspannt

Ausführung:

  • das Körpergewicht über das rechte Bein bringen und dadurch Druck auf den TWISTER ausüben
  • zu Beginn mittig ansetzen und dann nach Bedarf auch den Großzehenballen und den Fersenbereich bearbeiten
  • üben Sie so viel Druck aus, wie auszuhalten ist
  • Ca. 15 Sekunden die Stelle bearbeiten
  • dann zum anderen Hotspot wandern oder den Fuß wechseln

Darauf achten, dass

  • der TWISTER auf einem festen Untergrund liegt.
  • der Rumpf aufrecht bleibt.
  • tief ein- und ausgeatmet wird.

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Ziel: Mobilisierung & Massage der Rücken- und Schultermuskulatur / Behandlung Triggerpunkte
Technik: Kompression / Compress & Mobilize 

Ausgangsposition: 

  • aufrechter Stand einnehmen und den Rücken an einer Wand anlehnen
  • den TWISTER zwischen Wand und Rücken positionieren, dass er rechts neben der Wirbelsäule anliegt
  • das Körpergewicht gegen die Wand lehnen, damit der TWISTER fixiert ist
  • Füße ca. 1 ½ Fußlängen entfernt von der Wand aufstellen

Ausführung:

  • mit Schub von den Beinen und der Gewichtsverlagerung in Richtung Wand, Kompression auf den TWISTER ausüben
  • üben Sie so viel Druck aus, wie auszuhalten ist
  • unter kontinuierlichem Druck nun den rechten Arm gestreckt nach oben neben das Ohr führen und zurück
  • Ca. 10 Sekunden die Stelle bearbeiten
  • dann zum anderen Hotspot wandern oder die Seite wechseln

Darauf achten, dass

  • kontinuierlich Druck in Richtung Wand ausgeübt wird, damit der TWISTER nicht herunterfällt
  • der Rumpf aufrecht bleibt.
  • tief ein- und ausgeatmet wird.

Zusatz:

  • Die Übung kann bei hoher Schmerzresistenz auch am Boden im Liegen ausgeführt werden
  • unter ständigem Druck den gestreckten Arm auf horizontaler Ebene vom Körper weg und ran bewegen
  • zudem kann der Arm während der Mobilisation nach außen- und innenrotiert werden

Mehr unter: https://shop.blackroll.com

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