Tobi: Auf dem Weg zum U.TLW #10

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Wie schafft man es 50km zu laufen?

Einer unserer Leser hat letzte Woche diese Frage gestellt.

Ja, die Frage habe ich mir auch schon öfters gestellt. Wie schafft man so eine Strecke?  Es ist doch eigentlich unmöglich. Aber in Unmöglich steckt auch „möglich“. Also ab zum Training!- Ich war schon immer aktiv im Ausdauersport , wie etwa Mountainbiken, Laufen oder auch Triathlon. 2016 stand ich vor meinem ersten Marathon, jedoch war das Problem, dass ich noch nie vorher eine Strecke länger als 35 km gelaufen war. Hauptproblem 2016 war, dass ich vor dem Marathon noch lockere 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren musste. Es war die Challenge Regensburg. Ich hatte riesigen Respekt , wobei ich am meisten Angst vorm Laufen hatte.

Die Vorbereitungen liefen ganz gut, aber ich habe auch schon seit Jahren regelmäßig trainiert und habe viele Laufkilometer gesammelt. Ich denke, das ist auch eine der wichtigsten Voraussetzungen. Genauso wie: Nicht zu schnell zu viel wollen. Es kommen dann ganz schnell Verletzungen, wie Schienbeinentzündungen, Zerrungen oder auch Reizungen der Bänder auf.  Somit ist das Weiterlaufen auch nicht sehr förderlich, da die Verletzung erst ausheilen muss und das teilweise, wie ich auch schon aus eigener Erfahrung berichten  kann, leider mehrere Wochen Schmerzen bedeuten kann. Ich habe festgestellt, dass die Strecken bis 10 km ohne Probleme immer machbar sind, auch ohne großes Training. Aber wenn es dann von 10 km auf 20km oder 21km geht, wird es schon anspruchsvoller. Man ist deutlich länger unterwegs und die Belastung ist deutlich höher. Ich schwöre auf Dehnen, sowie Black-Roll Übungen nach dem Laufen. Regeneration und Schlaf sind auch sehr wichtig! Unbedingt auf ausreichende Erholung achten, nur so ist man leistungsfähig. Was auch sehr wichtig ist, sind Stabi-Einheiten, da eine gute Rumpfmuskulatur das Laufen deutlich erleichtert! Pro Woche sollte man mindestens 45 Minuten oder mehr einplanen. Auch ein Laufstilseminar ist unbedingt zu empfehlen, da man oft Marotten hat, die man selbst gar nicht weiß.

Beim Triathlon kann ich auch nur den Tipp geben, immer wieder Koppeleinheiten (Radeinheit mit direkter Laufeinheit im Anschluss) mit ins Training zu integrieren. Man muss die unterschiedlichen Belastungen kurz aufeinander trainieren, nur so ist man auch für den Wettkampf vorbereitet.

Beim Trailrunning ist ja der große Unterschied zum „normalen“ Laufen, dass neben den Kilometern auch noch einige Höhenmeter überwindet werden müssen. Das muss man trainieren. Laufen am Berg ist 100% anders als auf der flachen Straße! Es ist am Anfang super anstrengend und der Puls steigt sehr schnell an.  Am besten mit leichten, nicht zu steilen Anstiegen anfangen und dann langsam steigern. Bei der Streckenlänge ist es ähnlich, um so länger, um so anstrengender. Oft hilft es auch an den langen Anstiegen einfach schnell hoch zu gehen, das spart Kraft und man ist nicht wesentlich langsamer. Hilfreich sind auch Wanderungen in den Bergen mit steilen Anstiegen. Hier einfach flott hoch marschieren und versuchen ohne große Pausen längere Abschnitte zu meistern. Mit der Zeit merkt man schnell, dass man mehr Kraft in die Beine bekommt und auf der Geraden das Laufen deutlich leichter fällt. Bergab laufen sollte man auch üben, da kann man einige Plätze gut machen. Außerdem ist es eine hohe Belastung für die Beine.

Ich habe mich dann bei Trailläufen um die 25km angemeldet und versucht durch zu kommen ohne groß auf die Zeit zu achten. Einfach Spaß haben und die Trails in der Natur genießen.

Man merkt dann schnell, wie es sich so anfühlt und kann dann auch mal den nächsten Schritt auf 30-35km wagen. Es muss kein Rennen sein, einfach mal probieren, wie weit man kommt. Am besten mit einem Laufpartner zusammen oder auch mit einer Bike Begleitung, damit man nicht alleine laufen muss. Zu zweit ist es nur halb so schwer 🙂

Bei längeren Läufen ist auch die Ernährung sowie die Versorgung mit Flüssigkeit wichtig! Ein Trinkrucksack ist hier meine erste Wahl. Ein gutes nicht zu schweres Frühstück ist meine Grundlage. Ich empfehle Milchreis mit frischem Ost und Zimt! Bei langen Laufen habe ich immer zwei bis drei Gels dabei sowie was zum Essen, z.B. ein Riegel oder Bananen.

Der Kopf macht auch rund 90% aus! Lange Läufe sind eine große körperliche Anstrengung, aber nur wenn der Kopf mitspielt ist man zu einer Höchstleistung fähig! Deshalb ist neben einer guten Vorbereitung der Glaube ans „Schaffen“ extrem wichtig!

Wie sich die 53km mit den 2600 Hm anfühlen werden, werde ich euch natürlich berichten.

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